Как остаться в здравом уме: 5 советов от британских ученых

Недавно правительство Великобритании поручило очередной группе ученых составить список вещей, которые каждый человек может самостоятельно сделать, чтобы сохранить психическое здоровье. Этакий эквивалент правила пяти овощей и фруктов в день. Питер Киндерман, профессор клинической психологии и глава Института психологии, здоровья и общества в Ливерпульском университете процитировал результаты этих исследований в своей книге и дополнил их собственными соображениями. А я, в свою очередь, перевела это дело на великий и могучий. Итак, вот они, пять способов остаться в здравом уме, по версии, да-да, группы британских ученых:

1. Будьте активны.

Связь между физической активностью и улучшением психического состояния очевидна. Регулярно занимайтесь спортом, и это поможет вам чувствовать себя хорошо. Физическая активность улучшает наше настроение, оздоравливает тело и дух. Она изменяет химические процессы в мозге, стимулируя выработку нейротрансмиттеров, которые отвечают за наше хорошее самочувствие. Тренировки — отличный пример того, как биологические факторы могут повлиять на наше психологическое состояние. Конечно, необходимо помнить, что у всех людей разный уровень подготовки и разное состояние здоровья, поэтому любые рекомендации, связанные с физической активностью, нужно рассматривать индивидуально. Правильным будет посоветоваться с профессионалами, например, с тренером по фитнесу, физиотерапевтом или врачом общей практики. Однако, каждый из нас может кое-что предпринять, чтобы оставаться в хорошей форме и быть активным каждый день: выходить на прогулку, или выводить на прогулку собаку (если у вас нет собаки — заведите ее!). Если есть возможность, ходите в зал. Попробуйте бегать, плавать или кататься на велосипеде. В принципе, подойдет даже садоводство, или что-нибудь из разряда «сделай сам». Это обеспечит вам активность, поднимет настроение и улучшит ваше состояние. Танцы — отличная идея. Хотя, вынужден признаться, что сам я настолько застенчив, что не могу даже смотреть на танцы.

Не важно, что именно вы выберете. Главное — физическая активность позволит вам чувствовать себя хорошо.

Кстати, она помогает нам и в вопросах сна. Проблемы со сном очень распространены, и, конечно, очень сильно влияют на наше психическое состояние. Люди, страдающие от недостатка сна, часто становятся раздражительными, чувствуют себя несчастными, и, разумеется, усталыми и ко всему безразличными. Согласно исследованиям, сон очень важен для хорошего самочувствия, особенно для имунной системы. А физические упражнения — превосходный способ обеспечить себе хороший сон.

В следующем пункте я расскажу о том, что взаимодействие с другими людьми тоже является важной составляющей нашего психического здоровья. Так вот, многие виды спорта предполагают взаимодействие, например, вступление в спортивные клубы или команды. В общем, быть физически активным выгодно, как ни посмотри.

2. Больше общайтесь

Общение чрезвычайно важно для хорошего самочувствия. Несмотря на то, что довольно сложно сравнивать важность отдельных элементов, необходимых для нашего психического здоровья, небеспричинным будет заявить, что взаимоотношения с другими людьми — одна из важнейших составляющих счастья. Мы — в высшей степени социальные животные.

Любовные, сексуальные отношения, но также и отношения детей и родителей, друзей, коллег, соседей — все это очень важно. И, поскольку это важно, стоит потратить время на то, чтобы поддерживать связи с окружающими людьми. Хорошие, дающие поддержку (что может означать разное для разных людей) взаимоотношения — вот источник счастливой, здоровой и долгой жизни. Интересный факт — одиночество может нанести здоровью вред, сравнимый с вредом от курения или переедания, этих двух бичей человечества. Общение и привнесенная им поддержка от других членов общества, оказывается, защищает нас от инфекций, снижает риск сердечных заболеваний и старческого слабоумия. Для меня, как для психолога, очевидно, что наша самооценка и чувство собственного достоинства построено на контактах с людьми: на том, как люди видят нас, как к нам относятся. Играет большую роль и чувство принадлежности, чувство, что человек вписан в сообщество.

Чтобы обеспечить себе необходимое количество общения, можно расширить контакты, вступив в какую-либо группу или примкнув к какой-нибудь организации. Но вы должны быть уверены, что не забываете об уже существующих связях.

3. Продолжайте учиться.

Постоянная умственная активность помогает нам оставаться счастливыми. Продолжая учиться и оставаясь любознательными и заинтересованными, мы становимся более подготовленными к жизненным трудностям. Получение новых навыков также дает нам ощущение, что мы чего-то достигаем, а это, в свою очередь, повышает уверенность в себе и влияет на чувство собственного достоинства.

Опять же, есть множество практических шагов, которые мы можем предпринять, чтобы тренировать наш интеллект и сохранять умственную активность. Как преподаватель, я рекомендую вещи наподобие Открытого университета. Но получение формальной квалификации не единственная возможность тренировать ум. «Пять способов сохранить хорошее самочувствие» говорят, что мы можем «… попробовать что-то новое. Заново открыть старые увлечения. Записаться на курс. Починить велосипед. Научиться играть на музыкальном инструменте или готовить любимую еду. Перейти на другую должность. Поставить себе задачу, от достижения которой мы получим удовольствие». Все это, я уверен, просто великолепные советы.

4. Отдавайте.

Люди эволюционировали в рамках общин. Быть частью сообщества, члены которого хорошо относятся друг к другу и поддерживают друг друга — это ключ к нашему выживанию. Оказывание поддержки работает в обе стороны: мы чувствуем себя одинаково хорошо как получая заботу, так и заботясь о ком-то. Как говориться в «Действиях для счастья», «забота о других людях очень важна для нашего счастья». Делать что-то для других людей — это очень действенный способ почувствовать себя счастливым и улучшить психическое здоровье.

Есть множество способов отдавать. Многие из нас жертвуют деньги на благотворительность, но я имею в виду более широкий смысл понятия отдачи. Мы можем отдавать свое время, энергию, идеи, свой энтузиазм и свои лидерские качества. Это не обязательно должно быть что-то грандиозное, и совсем не обязательно — регулярно повторяющееся. Но мы можем каждый день делать что-то простое, не запланированное заранее, для улучшения нашего самочувствия, в духе «пять в день». Например, помогать незнакомцам на улице, помогать своей семье, коллегам, друзьям. Даже маленький жест, например, подсказать прохожему правильную дорогу, поможет нам почувствовать себя лучше.

И это не просто красивая идея. Результаты исследований показывают, что помогая другим, мы помогаем себе быть счастливыми. Помогая кому-то, мы создаем предпосылки для взаимоподдержки, чувствуем собственную компетентность, наше настроение улучшается, а стресс исчезает.

5. Будьте внимательны

Пятый шаг к счастью может быть не столь очевидным, как предыдущие четыре. Внимательность определяется как «способность обращать внимание на что-то, либо избегать чего-то, что происходит в настоящий момент». Быть внимательным — значит осознанно, намеренно отслеживать то, что происходит вокруг нас, и что происходит в наших головах (наши мысли и чувства). Этому можно научиться, что принесет несомненные выгоды для нашего самочувствия и психического здоровья. Внимательность очень важна, когда мы имеем дело со стрессом: она помогает расслабиться и улучшает сон. Кроме того, внимательность помогает во взаимоотношениях с другими людьми. Она улучшает эмпатию и нашу способность к состраданию.

Сама идея внимательности может быть довольно абстрактной, трудной для понимания. Чтобы ей научиться, не обязательно ходить на соответствующие курсы, хотя это и не такая уж плохая идея. Мы можем предпринять несколько простых шагов и опробовать новый любопытный психологический подход. «Пять способов….» советуют нам:

«Обращайте внимание на красоту. Замечайте необычное. Отмечайте смену времен года. Наслаждайтесь моментом, что бы вы ни делали: по пути на работу, за ужином, разговаривая с друзьями. Наблюдайте за миром вокруг вас и за тем, что вы чувствуете. Отслеживая то, как вы реагируете на различные явления и полученный опыт, вы сможете понять, что именно для вас важно».

Один общий совет, который поможет развить в себе внимательность: ненадолго сконцентрируйтесь на дыхании. Сделайте перерыв в том, что вы делали, и сосредоточьтесь на своих чувствах и ощущениях. На том, как расширяется грудная клетка, как нос втягивает холодный воздух, на давлении, когда вы задерживаете дыхание, и на том, как теплый воздух касается вашей верхней губы, когда вы выдыхаете. Весь фокус в том, что короткие перерывы в работе и такая концентрация на чем-то помогают успокоиться, расслабиться и развивают внимание.

Немного другой, но тоже очень помогающий развить внимание опыт — пить утренний кофе где-нибудь на природе, наблюдая за птицами.

Взято из: Kinderman P (2014) A Prescription for Psychiatry: Why We Need a

Whole New Approach to Mental Health and Wellbeing. Palgrave Macmillan.

London. pp 110-113.